Zdrowe warzywa z własnej uprawy – porcja zdrowia z ogrodu na talerz!

Które warzywa są najzdrowsze?

Tak naprawdę nie istnieją warzywa, które są zdrowsze od innych. Mają one bardzo różne rodzaje i ilości witamin, minerałów oraz innych substancji odżywczych, które zależnie od potrzeb naszego organizmu są nam potrzebne bardziej lub mniej. A te przecież również zmieniają się w czasie! Dlatego w przypadku warzyw, najzdrowiej postawić na różnorodność.

Warzywa, które najczęściej goszczą na naszych stołach, to głównie ziemniaki, marchew, pietruszka, buraki, cebula, czosnek, pomidory, cukinie, papryka, ogórki, kalafior, brokuły, sałata, szpinak i fasolka szparagowa. Znacznie rzadziej pojawiają się w naszym jadłospisie brukselki, kalarepki i jarmuż oraz niemal całkiem zapomniana skorzonera. Wszystkie one mają nam jednak sporo do zaoferowania, gdyż zawierają ogromne bogactwo substancji odżywczych i związków chemicznych, bez których nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Witaminy i minerały w nich zawarte, są znacznie lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż ich sztuczne, wyprodukowane w laboratoriach odpowiedniki, a wielu cennych substancji w ogóle nie mielibyśmy szans pozyskać w inny sposób, jak tylko za ich pośrednictwem.

Jak najlepiej uprawiać własne warzywa?

By w pełni skorzystać z dobroczynnych właściwości warzyw, w naszej diecie powinno się ich znaleźć jak najwięcej. Najlepiej też, jeśli będą to warzywa z naszego własnego ogródka, uprawiane metodami naturalnymi czyli bez użycia chemii. Pryskane i intensywnie nawożone, gromadzą bowiem szkodliwe związki pochodzące z preparatów chemicznych oraz nawozów i przestają być już takie zdrowe.

Warto też pamiętać, że najwięcej cennych składników pozyskamy ze świeżych, dojrzałych i surowych warzyw, które przyrządzimy jak najszybciej po zbiorze, unikając długiego przechowywania, zbyt intensywnego moczenia w wodzie czy poddawania ich działaniu wysokiej temperatury.

Zdrowie dzięki warzywom – zasada 5 porcji!

Podstawą każdej zdrowej diety powinny być warzywa. Prosta zasada 5 porcji warzyw, owoców lub soku codziennie, ułatwi regularne wzbogacanie diety o naturalne produkty. 

O czym pamiętać:

• Szklanka soku (200 ml) może stanowić jedną porcję warzyw lub owoców dziennie.
• Pamiętaj o sezonowości warzyw i owoców – każda pora roku jest bogata w inne warzywa czy owoce.
• Korzystaj z bogactwa kuchni śródziemnomorskiej – dieta z południa Europy jest bogata w warzywa i owoce.
• Dziennie spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców. Jedna porcja warzyw i owoców to od 80 g do 100 g.
• Soki owocowe i warzywne zachowują większość wartości zawartych w świeżych owocach i warzywach. Jedna porcja (200 ml) soku z owoców cytrusowych pokrywa całkowite dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
• Urozmaicaj swoją dietę warzywami i owocami z różnych grup kolorystycznych – żółto-pomarańczowe (cytrusy, pomarańcze); zielone (sałata, ogórki, cukinie), czerwone (pomidory); białe (cebula, czosnek); niebiesko-czarne (bakłażan, jagody).
• Nie traktuj warzyw tylko jako dodatek do głównych dań – niech będą dla Ciebie osobnym posiłkiem.
• Dbaj o dietę swoich pociech – w końcu jesteś dla nich wzorem! Zachęcaj dziecko do jedzenia warzyw i owoców poprzez zabawę, pokazuj mu nowe smaki i potrawy. Zachęcaj swoje dziecko do picia soków owocowych i warzywnych – to doskonała i prosta metoda na wprowadzenie naturalnych produktów do codziennej diety dzieci.
• Pamiętaj, aby 5 porcji warzyw, owoców lub soku towarzyszyły Tobie nawet w trakcie najbardziej zabieganego i stresującego dnia. Owoc, warzywo lub sok stanowią doskonałą przekąskę w trakcie pracy czy nauki.

Źródło: Kampania 5 porcji zdrowia

Fot. Robert Owen-Wahl / Pixabay

Jak warzywa wpływają na nasze zdrowie?

Witaminy z warzyw

Warzywa to przede wszystkim niezwykłe bogactwo witamin i minerałów. Znajdziemy je we wszystkich roślinach warzywnych, ale nie zawsze w takich samych ilościach.

Źródłem wzmacniającej nasz układ odpornościowy witaminy C będzie przede wszystkim natka pietruszki, papryka, sałata, kapusta (również kiszona), jarmuż i pomidory.

Wspomagające pracę układu nerwowego oraz poprawiające odporność organizmu witaminy z grupy B znajdziemy natomiast głównie w warzywach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, brokułach, brukselce, szpinaku, marchwi, dyni i ziemniakach.

Odpowiadająca za ostry wzrok i dobrą kondycję skóry witamina A obecna jest natomiast głównie w warzywach o pomarańczowej i żółtej barwie (w marchwi, pomarańczowej i żółtej papryce, dyniach), ale też w szpinaku, brokułach, cukinii, jarmużu i fasolce szparagowej.

W warzywach nie brakuje także hamującej procesy starzenia i wzmacniającej nasz układ krwionośny witaminy E (sałata, szpinak, jarmuż, kapusta włoska i czerwona), wspomagającej układ odpornościowy witaminy H inaczej biotyny lub witaminy B7 (soja, groch, pomidory) oraz wzmacniającej serce witaminy PP czyli nicyny (ziemniaki, brokuły, cebula, marchew, warzywa strączkowe).

Minerały z warzyw

W warzywach znajdziemy też wszystkie najważniejsze makroelementy, takie jak potas, wapń, magnez, fosfor oraz mikroelementy w tym żelazo, cynk, mangan, bor, fluor.

Niektóre z roślin są wyjątkowo zasobne w poszczególne związki (np. pomidory, czosnek i ziemniaki w potas, warzywa strączkowe w magnez, a soja i zielone warzywa liściaste w wapń), ale wszystkie zawierają zwykle cały ich zestaw.

Fot. Mizianitka - Pixabay.com

Niech pożywienie będzie lekarstwem a lekarstwo pożywieniem.  _{- Hipokrates -}

Błonnik z warzyw

Poza minerałami i witaminami, w warzywach znajdziemy też sporo wartościowego błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia, a także zmniejsza wchłanianie cholesterolu, spowalnia rozkład węglowodanów, obniża ciśnienie krwi i sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych. Pomaga nam też szybciej zaspokoić głód i ułatwia odchudzanie. Najwięcej znajdziemy go w roślinach strączkowych, korzeniowych i w ziemniakach.

Inne prozdrowotne substancje zawarte w warzywach

Warzywa o barwie fioletowej i czerwono-fioletowej (czerwona kapusta, czerwona cebula, bakłażan), zaoferują nam natomiast niezwykle cenne i wartościowe antocyjany (naturalne barwniki), które pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim mają działanie przeciwnowotworowe, wzmacniają i chronią nasz układ krwionośny przed chorobami, spowalniają procesy starzenia się komórek i zapobiegają chorobom wątroby.

W warzywach nie brakuje też pożywnego i wartościowego białka, które zapewnia nam energię i wspomaga regenerację mięśni (warzywa strączkowe, a przede wszystkim soczewica, fasola i groch).

W niektórych warzywach znajdziemy też unikatowe składniki, takie jak np. przeciwrakowy i oczyszczający sulforafan (brokuły, jarmuż), przeciwzapalną kwercetynę (cebula), alliinę, która po rozkładzie przez enzymy przekształca się w  bakteriobójczą i przeciwwirusową allicynę (czosnek), przeciwnowotworowy likopen (pomidory) oraz karoten (marchew, dynia), czy wspomagającą odchudzanie i pracę układu pokarmowego inulinę (skorzonera, cykoria).

Tekst: Katarzyna Józefowicz, zdjęcie tytułowe: congerdesign/Pixabay