Zdrowe warzywa z własnej uprawy

zdrowe warzywa z ogrodu fot. congerdesign - Pixabay.com

Warto przyjrzeć się nieco bliżej plonom z naszego warzywnika i dowiedzieć się, co samodzielnie wyhodowane warzywa mogą nam zaoferować. Warzywa są nie tylko bardzo smaczne ale mają także szereg właściwości prozdrowotnych. Nie bez powodu od dziecka słyszymy, że warzywa są zdrowe!

Warzywa, które najczęściej goszczą na naszych stołach, to głównie ziemniaki, marchew, pietruszka, buraki, cebula, czosnek, pomidory, cukinie, papryka, ogórki, kalafior, brokuły, sałata, szpinak i fasolka szparagowa. Znacznie rzadziej pojawiają się w naszym jadłospisie brukselki, kalarepki i jarmuż oraz niemal całkiem zapomniana skorzonera.



Dowiedz się więcej o uprawie warzyw:




Wszystkie one mają nam jednak sporo do zaoferowania, gdyż zawierają ogromne bogactwo substancji odżywczych i związków chemicznych, bez których nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Witaminy i minerały w nich zawarte, są znacznie lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż ich sztuczne, wyprodukowane w laboratoriach odpowiedniki, a wielu cennych substancji w ogóle nie mielibyśmy szans pozyskać w inny sposób, jak tylko za ich pośrednictwem.

By w pełni skorzystać z dobroczynnych właściwości warzyw, w naszej diecie powinno się ich znaleźć jak najwięcej. Najlepiej też, jeśli będą to warzywa z naszego własnego ogródka, uprawiane metodami naturalnymi czyli bez użycia chemii. Pryskane i intensywnie nawożone, gromadzą bowiem szkodliwe związki pochodzące z preparatów chemicznych oraz nawozów i przestają być już takie zdrowe.

Dowiedz się, jak uprawiać warzywa bez chemii!

Warto też pamiętać, że najwięcej cennych składników pozyskamy ze świeżych, dojrzałych i surowych warzyw, które przyrządzimy jak najszybciej po zbiorze, unikając długiego przechowywania, zbyt intensywnego moczenia w wodzie czy poddawania ich działaniu wysokiej temperatury.

zdrowe warzywa fot. Robert Owen-Wahl - Pixabay.com
fot. Robert Owen-Wahl - Pixabay.com

Podstawą każdej zdrowej diety powinny być warzywa!

Prosta zasada 5 porcji warzyw, owoców lub soku codziennie, ułatwi Tobie i całej Twojej rodzinie regularne wzbogacanie diety o naturalne produkty.

  • Szklanka soku (200 ml) może stanowić jedną porcję warzyw lub owoców dziennie.
  • Pamiętaj o sezonowości warzyw i owoców – każda pora roku jest bogata w inne warzywa czy owoce.
  • Korzystaj z bogactwa kuchni śródziemnomorskiej – dieta z południa Europy jest bogata w warzywa i owoce.
  • Dziennie spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców. Jedna porcja warzyw i owoców to od 80 g do 100 g.
  • Soki owocowe i warzywne zachowują większość wartości zawartych w świeżych owocach i warzywach. Jedna porcja (200 ml) soku z owoców cytrusowych pokrywa całkowite dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
  • Urozmaicaj swoją dietę warzywami i owocami z różnych grup kolorystycznych – żółto-pomarańczowe (cytrusy, pomarańcze); zielone (sałata, ogórki, cukinie), czerwone (pomidory); białe (cebula, czosnek); niebiesko-czarne (bakłażan, jagody).
  • Nie traktuj warzyw tylko jako dodatek do głównych dań – niech będą dla Ciebie osobnym posiłkiem.
  • Dbaj o dietę swoich pociech – w końcu jesteś dla nich wzorem! Zachęcaj dziecko do jedzenia warzyw i owoców poprzez zabawę, pokazuj mu nowe smaki i potrawy. Zachęcaj swoje dziecko do picia soków owocowych i warzywnych – to doskonała i prosta metoda na wprowadzenie naturalnych produktów do codziennej diety dzieci.
  • Pamiętaj, aby 5 porcji warzyw, owoców lub soku towarzyszyły Tobie nawet w trakcie najbardziej zabieganego i stresującego dnia. Owoc, warzywo lub sok stanowią doskonałą przekąskę w trakcie pracy czy nauki.

Źródło: Kampania 5 porcji zdrowia

Witaminy

Warzywa to przede wszystkim niezwykłe bogactwo witamin i minerałów. Znajdziemy je we wszystkich roślinach warzywnych, ale nie zawsze w takich samych ilościach.

Źródłem wzmacniającej nasz układ odpornościowy witaminy C będzie przede wszystkim natka pietruszki, papryka, sałata, kapusta (również kiszona), jarmuż i pomidory.

Wspomagające pracę układu nerwowego oraz poprawiające odporność organizmu witaminy z grupy B znajdziemy natomiast głównie w warzywach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, brokułach, brukselce, szpinaku, marchwi, dyni i ziemniakach.

Odpowiadająca za ostry wzrok i dobrą kondycję skóry witamina A obecna jest natomiast głównie w warzywach o pomarańczowej i żółtej barwie (w marchwi, pomarańczowej i żółtej papryce, dyniach), ale też w szpinaku, brokułach, cukinii, jarmużu i fasolce szparagowej.

W warzywach nie brakuje także hamującej procesy starzenia i wzmacniającej nasz układ krwionośny witaminy E (sałata, szpinak, jarmuż, kapusta włoska i czerwona), wspomagającej układ odpornościowy witaminy H inaczej biotyny lub witaminy B7 (soja, groch, pomidory) oraz wzmacniającej serce witaminy PP czyli nicyny (ziemniaki, brokuły, cebula, marchew, warzywa strączkowe).

Minerały

W warzywach znajdziemy też wszystkie najważniejsze makroelementy, takie jak potas, wapń, magnez, fosfor oraz mikroelementy w tym żelazo, cynk, mangan, bor, fluor.

Niektóre z roślin są wyjątkowo zasobne w poszczególne związki (np. pomidory, czosnek i ziemniaki w potas, warzywa strączkowe w magnez, a soja i zielone warzywa liściaste w wapń), ale wszystkie zawierają zwykle cały ich zestaw.

zdrowe warzywa fot. Mizianitka - Pixabay.com
fot. Mizianitka - Pixabay.com
Niech pożywienie będzie lekarstwem a lekarstwo pożywieniem. Hipokrates

Błonnik

Poza minerałami i witaminami, w warzywach znajdziemy też sporo wartościowego błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia, a także zmniejsza wchłanianie cholesterolu, spowalnia rozkład węglowodanów, obniża ciśnienie krwi i sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych. Pomaga nam też szybciej zaspokoić głód i ułatwia odchudzanie. Najwięcej znajdziemy go w roślinach strączkowych, korzeniowych i w ziemniakach.

Inne prozdrowotne substancje zawarte w warzywach

Warzywa o barwie fioletowej i czerwono-fioletowej (czerwona kapusta, czerwona cebula, bakłażan), zaoferują nam natomiast niezwykle cenne i wartościowe antocyjany (naturalne barwniki), które pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim mają działanie przeciwnowotworowe, wzmacniają i chronią nasz układ krwionośny przed chorobami, spowalniają procesy starzenia się komórek i zapobiegają chorobom wątroby.

W warzywach nie brakuje też pożywnego i wartościowego białka, które zapewnia nam energię i wspomaga regenerację mięśni (warzywa strączkowe, a przede wszystkim soczewica, fasola i groch).

W niektórych warzywach znajdziemy też unikatowe składniki, takie jak np. przeciwrakowy i oczyszczający sulforafan (brokuły, jarmuż), przeciwzapalną kwercetynę (cebula), alliinę, która po rozkładzie przez enzymy przekształca się w  bakteriobójczą i przeciwwirusową allicynę (czosnek), przeciwnowotworowy likopen (pomidory) oraz karoten (marchew, dynia), czy wspomagającą odchudzanie i pracę układu pokarmowego inulinę (skorzonera, cykoria).

 

Tekst: Katarzyna Józefowicz, zdjęcie tytułowe: congerdesign - Pixabay.com